El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental. Es una mezcla de distintas especialidades como la gimnasia, la traumatología, el ballet y el yoga, uniendo el dinamismo y fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación. Dichos ejercicios pilates se basan en la facultad del cuerpo a deformarse (movilidad) y a resistir esa deformación (estabilidad). En sus principios, fue llamado Contrología debido a que fomenta el uso de la mente para controlar el cuerpo.

Actualmente se practica en todo el mundo y está haciéndose popular gracias a que está siendo ejercitado por muy famosos personajes dedicados a la música, cine, danza, incluso el deporte. El mundo está experimentando la explosión del Método Pilates; un excelente método que apunta al equilibrio corporal y mental, en el cual se trabaja el todo, el cuerpo y la mente, como una unidad.

Los principios fundamentales del pilates

El pilates se basa en 6 grandes principios que deben estar siempre presentes:

Centralización

Concentración

Control

Precisión

Fluidez de movimiento

Respiración

El control, la precisión y la fluidez son algunas de las bases de los ejercicios, fundamentalmente compuestos por movimientos lentos, muy conscientes y coordinados con la respiración adecuada, con el fin de crear un cuerpo armonioso, coordinado y flexible. A través de la práctica, la mente va tomando conciencia de sus capacidades, limitaciones, fortalezas y debilidades del cuerpo, y es allí donde comienza un trabajo equilibrado y pensado para mejorar la el estado físico y mental. El fortalecimiento del centro de poder, centro de energía, o simplemente centro o neutro, (“powerhouse” según J. Pilates), es la clave. Localizado en la parte inferior del tronco (zona abdominal y lumbar), habilita al cuerpo a moverse libre y equilibradamente, evitando movimientos y/o compensaciones perjudiciales. Todos los movimientos del cuerpo se inician y se sostienen desde el centro, que ayuda a mantener el cuerpo equilibrado.

La respiración cumple un papel muy importante ya que incorpora en todos los ejercicios el fortalecimiento del centro, para lograr una mejor respiración y con ésta, la capacidad de desarrollo (fuerza y flexibilidad) de todos los músculos del cuerpo. Los resultados de la buena práctica son muy significativos. Mayor capacidad pulmonar y mejor circulación sanguínea son los primeros fines perseguidos, para traducirlos en fuerza, flexibilidad, coordinación mental y buena postura.

En vez de realizar muchas repeticiones de cada ejercicio, Pilates prefirió realizar movimientos más precisos, requiriendo control y forma. Creó más de 500 ejercicios diferentes.

El Pilates es muy adecuado para personas con problemas médicos, sin embargo éstas deben realizar una evaluación médica que apruebe la aplicación del pilates o que restrinja ciertos ejercicios.

Ejercicios

A continuación, una referencia práctica a ejercicios del pilates.

Alineación y Respiración

Para esto se necesita una colchoneta o superficie blanda donde recostarte.

Lo primero que debes hacer es aprender a respirar correctamente. Para ello te tiendes de espalda en el suelo y realizas la “alineación” de tu cuerpo, es decir, te recuestas completamente estirado con tu mentón casi tocando tu pecho, el cuello recto y estirados, tus hombros alineados con tu cadera, tu espalda derecha y apoyada lo más posible contra el suelo, tus brazos recostados junto a tu cuerpo con las palmas hacia el suelo y los dedos juntos y abiertos, tus piernas rectas y tobillos juntos, los pies caen naturalmente hacia los lados. Debes estar cómodo y tranquilo para poder meditar. No estaría mal cerrar los ojos para concentrarte en ti y pensar lo que estas haciendo. Una vez que cumples con todos los requisitos anteriores, te puedes dar cuenta que estás completamente concentrado en ti y en tu cuerpo. Te quedas así tranquilamente un buen momento.

Es importante que hagas bien la alineación porque es necesario realizarla antes de cada ejercicio.

El puño (Respiración)

Ahora comienza a respirar lenta y profundamente, (sino lo has hecho antes), pero con la preocupación de no mover los hombros ni el pecho, sino sólo con la fuerza y el movimiento de tu abdomen (parte de tu centro energético) tanto en la inhalación como en la exhalación, siendo cada una de 5 segundos aproximadamente. Una vez que haz dominado la respiración abdominal (la cual es la forma en la que deberíamos respirar en todo momento) comienzas a inhalar haciendo fuerza con tu abdomen para expulsar TODO el aire de tu abdomen de forma que te hubieran dado un puñetazo en el estómago. Sigues practicando hasta que lo domines completamente.

Es importante aplicar, en lo posible, esta técnica en todo momento.

Primer ejercicio: el Cien

Alineado, levantas ambos brazos estirados y tiesos, a los lados de la cadera flotando en el aire y los movemos rápidamente mientras inhalamos y exhalamos en 5 segundos. Luego, llevamos ambas rodillas flectadas contra el pecho (como si las estuviéramos abrazando) y realizamos el mismo movimiento de brazos, 5 segundos inhalando y 5 segundos exhalando por 10 veces seguidas.

Segundo ejercicio: Roll-Down

Apoya la planta de tus pies contra el suelo (doblando y levantando tus rodillas). Inhalando, levantas la cabeza y los hombros; luego, exhalando te levantas hasta sentarte (haciendo la fuerza con tu centro energético).

Colocas tus palmas de las manos por el lado exterior de tus tobillos (tu palma derecha sobre el lado derecho de tu tobillo derecho e igual con el izquierdo) y mientras inhalas, vas bajando hasta dejar tu espalda en 45º con respecto al suelo; exhalas y vuelves. Repite eso 5 veces y recuerda inhalar y exhalar en 5 segundos.

Tercer ejercicio: Círculos de pierna

Inhalando, llevas tu rodilla derecha hacia el pecho y luego, exhalando, estiras la pierna completamente hasta los 90 º (ángulo recto) e inmediatamente después, inhalando nuevamente en 5 tiempos (nunca olviden de respirar… correctamente), mueves la pierna en forma circular hacia tu izquierda, pasas por sobre tu pierna, la mueves a tu derecha y vuelve a su posición normal. Este ejercicio se desarrolla 5 veces seguidas hacia un lado, 5 veces seguidas hacia el otro, e inmediatamente se repite con la otra pierna.

Durante todo el ejercicio se debe mantener alineado y sólo se mueve la pierna en cuestión. Se mantiene el centro energético contraído para crear desde ahí la fuerza y por tanto el movimiento (no implica que éste se mueva).

Cuarto ejercicio: Roll-Up

Recostado, colocas tus brazos en forma vertical, en un tiempo levantas tu cabeza inhalando hasta mirarte el power house, y luego, exhalando te levantas (sin darte un impulso, sino que sólo con la fuerza que te dan los abdominales) exhalando hasta llegar lo más cerca posible de tus dedos de los pies (y si los tocas, mejor aún). Luego de eso, sigues exhalando hasta llegar a recostarte e inicias nuevamente. Se repite 10 veces.

Quinto ejercicio: Rolling

Te sientas, llevas tus rodillas al pecho y tus manos sobre tus tobillos; luego levantas tus pies y quedas equilibrado en los músculos del trasero, para dejarte caer hacia atrás y volver al mismo lugar donde estabas. Procura no impulsarte cuando estés atrás sino que utiliza la fuerza del power para regresar al punto de equilibrio.

Beneficios del ejercicio pilates

Antes de nada tengo que destacar que es un ejercicio anaeróbico, es decir que no trabaja la resistencia media o larga, por lo que a nivel Cardio-respiratorio sus beneficios son pobres. Por esta misma razón su consumo calórico es bueno pero no es comparable a algunos deportes aeróbicos como el spinin o el aeróbic.

Pero su beneficios son mayores, más globales y mas duraderos que en estos deportes aeróbicos. Se fortalece más la musculatura, la mente y el cuerpo.

Todas estas diferencias hacen que en la vida diaria se noten mucho más los cambios que produce el método pilates en nuestro cuerpo que los cambios que produce otros deportes como el fitness, el aeróbic o la natación.

Beneficios a grandes rasgos del método pilates.

Fortalece la musculatura sin aumentar el volumen muscular, en especial los músculos del abdomen y espalda. No solo fortalece el vientre muscular sino también los ligamentos y la flexibilidad de estos, por lo que en la rutina diaria notaremos más fuerza y agilidad.

Aumenta la flexibilidad articular lo que se traduce en una mejora de los movimientos y de las articulaciones, también repercute en la posibilidad de lesiones reduciéndolas drásticamente.

Corrige la postura, ayudando a la consabida higiene postural y esto a su vez reduce los dolores de cuello y espalda, no solo por la tonificación muscular del abdomen, glúteos y espalda sino también por la concienciación en aspectos como las posturas, la respiración o el equilibrio.

Aumenta el autocontrol y la autoestima.

Al aprender a respirar y a mantener la concentración reduce el estrés, lo que repercute muy positivamente en todos los aspectos metabólicos y psicológicos.

Al ser un ejercicio en que se trabaja tanto la mente como el cuerpo, con el tiempo el alumno llega a tener un conocimiento muy alto de su cuerpo, de sus sensaciones. Este conocimiento ayuda a conocerse a uno mismo, lo que repercute en las relaciones con los demás y en la filosofía de la vida. Siendo más positivos o positivas.

Al reducir las tensiones musculares, al aumentar la flexibilidad y la agilidad, al reducir el estrés junto con el aprendizaje del control de la concentración y la respiración, todo esto hace que podamos dormir mejor, y no hace falta que diga los beneficios importantísimo que produce un tranquilo y placentero sueño.

Los resultados comienzan a notarse enseguida: en la primera sesión ya se siente que los músculos se están trabajando. Hay una frase famosa de Joseph Pilates sobre la efectividad de su método: “En diez sesiones sentirás la diferencia, en veinte sesiones verás la diferencia, y en treinta sesiones te cambiará el cuerpo”.